1

rozcvicka
2x chrobak hore dole

4x
10x goblet squat
10x medved, nohy trochu sirsie a dlanou sa dotykam druheho ramena

4x
10x vypad, svetoziara kettlebelom okolo hlavy (10kg)
10x klik
10x russian twist (10kg)

4x
10x TRX pritahovacka kazda strana v uklone
10x vypad a vytlacania kettlebelu (10kg)
10x pritahovanie 30kg

2

rozcvicka
medved hore dole striedany s valcovanim chrbta

4x
12x thrust s jednoruckami a 10kg
20x plank -> na laket a naspat
12x obojrucne dvihanie 12kg kettlebelu popri tele. Lakte dohora.

3x
20x plank s 5kg cinkami v rukach. Raz pritahujem jednu, potom druhu.
30x russian twist s 12kg
12x vypad, 5kg cinky v rukach. Zdviham (predpazujem) a pomaly pustam dole.

4x
10x TRX - visim a bicepsami sa ohybam v laktoch a pritahujem. pevny trup.
10x postoj ako vypad. v ruke 5kg cinka. vybusne hore, pomaly dole.
10x medzi kolenom a laktom je valec, tlacim. druha strana tela sa s vydychom vyrovnava

2x
2x 20sec po sebe, chrobak, ruky tlacim do kolien, ramena odlepene od zeme, hlava na hrudi
20x vysoky plank, s vydychom ide koleno k laktu

3

rozcvicka
medved hore/dole + valcovanie chrbta

4x
6x kazda strana, snatch 15kg

4x
6x deadlift 60kg
12x drep s vyskokom

4x
10x kazda strana vypad s kolenom na zemi. Vytlak 10kg cinka
???
10x TRX mierny zaklon, ruky vyrovnane hore, pritahovanie cez chrbat

4x
10x chrobak, v ruke 10kg cinka a tu vystieram a pomaly pustam
10x stojim v predklone, v kazdej ruke 5kg cinky, mierne ohnuty v laktoch, motylkujem
20x chrobak, do kriza s vydychom otvaram ruku/nohu

4

rozcvicka
3x medved hore dole

4x
deadlift
na chrbte vytlaky v kazdej ruke 10kg
???

3x
jednorucny swing
thrust s 10kg cinkami, drep a vybusne vystupenie dohora
TRX pritahovanie

3x
20x vypadovy krok - preskok
12x anglicaky
30sec 4kg gula v rukach, mierne pred sebou, rotacia zo strany na stranu v hrudi, nie drieku (panva je stabilna). To sa da robit aj s pomocou (stabilizovana panva) v medvedovi s otvaranim jednej ruky.

5

rocvicka + 3x medved

4x
12x kadza strana, vypadovy postoj a pri pohybe hore tlacim 10kg cinku
12x chrobak, nohy a ruky naraz dole v rukach 7kg cinka
12cal na airbike

4x
10x na kazdu stranu jednorucny/nozny s deadlift 17kg
12x chrobak. sklapacky kde si raz polozim medicinbal na nohy a potom za lavu

6

15x drepy s 32KG
15x swing s 32KG
15x sklapacky chrobak a ruky nohy naraz k sebe

10x kazda strana 15kg snatch
10x burpees
10x kazda strana plank, pod hrudou presuvam od ruky k ruke 10kg kettlebel

20x vyskok na pol-fitness-lotpu a drep na nej
10kg v kazdej ruke. vytocit pred hrud a vytlacit
chrobak - russian twist - hore dole ako bicykel