⌂ | wikis | index

1) Dýchanie

Pozície:

  • Chrobák. Ramená dole. Ruky a nohy hore. Chrbát sa celou plochou dotýka zeme.
  • Výpad v kolene - na priťahovače nohy, ktoré sú v sede skrátené.
  • Jogová mačka (medveď). Dlane pod ramenami, opreté o prsty zápästie rovnomerne. Dlaň vyššie, ako by v nej bola gulička. Rovný chrbát, hlava hore. Brada dole.

Dýchať do brucha, ako do valca - piest. Dotknúť sa tam kde má ísť dych.

Streč skrátených prsných svalov.

Fitlopta: sedieť tak 20 min a potom naspat stolička. Bedra vyššie ako kolená!

2)

  1. Predýchať: a) chrobák bez pohybu b) medveď bez pohybu. Odtláčať zem pod hruďou, hlava rovne s trupom, pozerám sa pred seba - tak medzi dlane.
  2. a) chrobák: spúšťať končatiny kontralaterálne b) medveď: zdvíhať končatiny kontralaterálne. Kolená na zemi. Stred bez pohybu.
  3. a) chrobák: súhlasne b) medveď: kolená hore.
  4. a) chrobák: sklápačka všetkých končatín b) medveď: vždy iná končatina hore, pevný trup.
  5. a) medveď lozenie dopredu a dozadu b) medveď lozenie do boku. Hlava predĺženie tela.

3)

tri série

  1. hollow body.

  2. kontralaterálne sklápačky (teda otváračky) v kolíske, napnuté nohy špičkou v pred.

  3. plank do boku a pochodujeme.

  4. tlačiť na loptu v medveďovi, 6x po 10 s.

  5. s fixnutou loptou v medveďovi sa prehybovať z strany na stranu, aspoň 6x na každú stranu.

  6. ležím na boku opretý o bedro a lakťový kĺb, otváranie pántov dverí.

4)

tri série

  1. vysoký medveď

  2. pavúk

  3. jašterica

  4. tlak do fitlopty s prehýňaním na stranu

  5. dvierka

  6. bočný plank s vsúvaním ruky

5)

rozcvička všetko 2x:

  • medveď dopredu, dozadu

  • medveď do jednej strany, do druhej

  • pavuk

  • jašterica

  • medveď s zadkom hore

  • vis všetko uvoľnené

  • vis pevne brucho, lopatky

3x:

  • alternácia uvoľnený vis a vis s pevným bruchom a lopatkami

  • vis - priťahovanie kolien hore, bez húpania - s pevným stredom

  • balancovanie na fitlopte

  • medveď, jedna noha je na malej lopte, druha hore.

6)

  • Kettlebell na lavičke one-arm row. Diagonálna noha je vo vzduchu.
  • Ležím na lavičke na chrbte, voľna ruka vodorovne, nohy skrčene s 90 stupňovým uhlom, druha ruka tlačí kettlebell - ako jednoručný bench press.
  • Bočný plank, voľnou rukou idem pod pazuchu so 0, 2.5 a 5kg.
  • Pozícia ako do kliku. Diagonálne sa snažím pod bruchom dotknúť lakťom s kolenom.
  • Hindu pushup. Tam a spať rovnaký pohyb (tažké vytláčanie).

7)

3 série, 10 opakovaní:

  • plank, diagonálne vystriem ruku a nohu a potom spojím pod bruchom. Neprehýnať v kŕižoch, nevytáčať.

  • som v medveďovi, jedno koleno je overballe, druhá noha sa vystiera

  • bočný plank na vystretej ruke, horná ruka a noha sa dotknú v lakti a kolene.

  • doska, diagonálne vystriem ruku a nohu a kmitám.

  • bicykel, ruky za hlavou - vytáčam sa a dotýkam lakťom kolena.

  • hollow body - vyrovnaná ruka a noha sa dotýkaju.

  • chrobák, diagonálne tlačím na loptu a druhú ruku a nohu vystieram.

  • všetky končatiny na fitlopte, vždy jednu hore/dole.

8)

  • ležím na chrbte s rozprestretými rukami, lopta medzi pokrčenými nohami. S nimi sa kývam z jednej strany na druhú.

  • russian twist

  • plank na lakťoch, pevné brucho, pretáčam sa z strany na stranu a dotýkam bokom zeme.

  • bočný plank na vystretej ruke, lakeť a koleno sa striedavo dotýkajú.

  • plank, nohy na fitlopte, lopta pod seba, rolovať až po špičky, zadok hore.

  • ležím na chrbte, nohy na lopte, posúvam loptu pod seba, krčím nohy a robím mostík.

  • tlačím do lopty, diagonálne otváram.

  • wood chopper

9)

  • hviezda (10s) - plank (10s) - hviezda do druhej strany (10s)

  • medveď, pretočenie sa na všetky štyri do jednej a do druhej strany

  • ležím na chrbte, nohy na loptu, ruky vystreté predo mňa, dvíham panvu cez zadok.

  • plank, lakte na lopte, posúvam loptu po lakťoch dopredu.

  • bosa lopta, lastovička na jednej nohe a z nej výkop kolenom predo mňa.

  • opačne otočená bosa lopta, klik. Zanoženie cez zadok do jednej a do druhej strany.

10)

  • na bosa lopte postoj medveda. Diagonálne dvíham nohu a ruku.

  • gumenné pásy na chodidlách a rukách, medveď 10x dopredu, dozadu, do jednej a do druhej strany.

  • bosu lopta opačne, drep. 15x.

  • bosu lopta opačne, držím sa jej rukami, klik a strieška. 15x.

  • plank, nohy do TRX, ležím na lakti, druhá ruka je vystretá a zasúvam ju pod bok.

11)

  • Plank. Diagonálne zdvíham ruku a nohu, držím 10s, krátka pauza. 6x.

  • Hollow body, diagonálne sa dotýkam rukou a nohou.

  • Plank, bokmi točím do každej strany 10x.

  • Hollow body 1min.

  • Mierne prehnutie v kolenách, vystreté ruky s 10kg závažím. Do každej strany sa vytočím 10x.

  • Ležím na chrbte, 5kg lopta medzi zohnutými nohami, točím do každej strany 10x.

  • Chrobák na chrbte, pullover s 10kg loptou 15x.

  • Chrobák na chrbte, vystreté ruky s 10kg loptou. Jednu zohnutú nohu vystriem, potom druhu, 15x každú.